スポーツにもマカ!

マカは、滋養強壮や精力増強の効果が知られていますが、スポーツをする人にも嬉しい効果が多くあります。
ここでは、マカのスポーツの際に役立つ成分と、その効果について説明します。

マカのスポーツの際に役立つ成分とその効果

人間の身体の60%は水分で、残りの40%のうち半分(20%)がたんぱく質です。
たんぱく質の材料は、20種類のアミノ酸です。

筋肉の主成分はたんぱく質なので、スポーツをする時にはアミノ酸の必要量が増えます。
食事からたんぱく質を摂取すると、体内に吸収されるまでに3~4時間かかりますが、サプリメントでアミノ酸を摂取すると30分で吸収されます。
マカには、アミノ酸が18種類も含まれているので、スポーツの前にアミノ酸をマカで摂取すると、スポーツをより快適に楽しむことができます。

アミノ酸の中でも、特にスポーツ時に効果が高いのがBCAA、アルギニン、グルタミンの3つです。
マカには、その中のBCAAとアルギニンが含まれています。
また、持久力が必要なスポーツには、アラニンとプロリンが効果的ですが、マカにはどちらも含まれています。

BCAA

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必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンは、3つそろってBCAAとよばれています。
BCAAは、筋肉をつくっているアミノ酸の約35%~40%を占めています。

筋肉の減少を防ぐ

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筋肉は、絶えず分解され、また合成されることを繰り返しています。
分解と合成のバランスがいいと、筋肉は維持されますが、筋肉の分解が合成よりも多いと、筋肉は減ってしまいます。
BCAAには、筋肉を合成する働きがあるので、BCAAを摂取すると、筋肉の分解が多くなって筋肉が減ることを防ぎます。

また、運動時には、筋肉中のグリコーゲンがエネルギーとなりますが、足りなくなると、筋肉中のたんぱく質を分解してBCAAをエネルギーとして利用するため、筋肉が減少してしまいます。

ですので、運動前や運動時にBCAAを摂取すると、筋肉が分解されて減少することを防ぎます。

筋肉の疲労や筋肉痛を防ぐ

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BCAAには、筋肉を修復したり、つくったりする働きがあるので、筋肉の疲労や筋肉痛を防ぎます。

BCAAを摂取すると、筋肉の損傷が減ることが実験で判明しています。
また、継続して摂取すると運動後の疲労感や筋肉痛を軽減することも判明しています。

アルギニン

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アルギニンは、成長ホルモンの分泌を促す効果があります。

成長ホルモンには、

・筋肉量を増やしたり、痛んだ筋肉を修復する
・脂肪を分解して、エネルギーとして使用されやすくする
・疲労感を感じさせるアンモニアを分解する

などの働きがあるので、アルギニンは、運動時に摂取すると効果が高い成分として知られています。

アラニンとプロリン

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持久力が必要なスポーツの場合は、アラニンとプロリンを積極的に摂取すると、スタミナの維持に効果があります。

アラニンは、筋肉の疲労を軽減しながらエネルギーを長時間供給する働きがあるので、マラソンなどの持久力が必要なスポーツの際に摂取すると、持久力のアップに役立ちます。

また、持久運動中には、アラニンとプロリンの濃度が低下することが実験で判明しています。
ですので、長時間の運動時にはアラニンとプロニンを摂取すると、血液中のエネルギーを維持する効果があると考えられています。

アミノ酸と相乗効果があるマカの成分

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ミネラルやビタミンをアミノ酸と一緒に摂取すると、相乗効果で運動後の疲労回復効果が高くなります。マカには、上記のアミノ酸以外にも、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
特にビタミンB1とB2は、「疲労回復のビタミン」とよばれており、疲労回復効果が高い成分です。
ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変換して疲れを回復し、ビタミンB2は、たんぱく質や脂質、炭水化物をエネルギーに変えて疲労を回復します。

このように、マカには、スポーツをする人に対して効果のある成分を多く含んでいるので、トライアスロンや長距離ランナー、登山家の中には、マカを愛用している人がいます。

効果的な摂取時間

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成長ホルモンは、就寝後30分~3時間の間に分泌されるので、成長ホルモンの効果を期待する場合は、就寝前に摂取すると効果が高くなります。
また、上記の「マカのスポーツの際に役立つ成分とその効果」で説明したように、サプリメントで摂取すると、アミノ酸は約30分で吸収されます。

ですので、

・スタミナを維持したい場合・・・運動前や運動中
・疲れを回復したい場合・・・運動後

に摂取するといいでしょう。

ただし、マカは一日に必要な量を一度に摂取するよりも、数回に分けた方が効果が高いです。
また、食事時は吸収率が高くなるので、摂取するのに適しています。
ですので、必要に応じて、食事時や運動の前後、就寝前に分けて摂取すると、より効果が期待できます。

グルタミンを一緒に摂ると効果的

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グルタミンは、たんぱく質の分解を抑制するので、筋肉が分解し、減少することを防ぐ働きがあります。
また、分解された筋肉の修復を助ける働きもあるので、筋肉の維持や回復に高い効果を発揮します。
さらに、筋肉痛や筋肉の疲労を軽くする物質の分泌を促す効果もあるので、筋肉痛や筋肉疲労を抑制する効果もあります。

マカには、グルタミンは含まれていないので、マカと同時に摂取すると、運動時の筋肉量の低下や、疲労回復、筋肉痛軽減の効果がより高くなります。

まとめ

マカは、スポーツをする人にも嬉しい効果があります。マカには、筋肉の成分のたんぱく質の材料となるアミノ酸が18種類も含まれています。

また、

・BCAA・・・筋肉が分解されて痩せることを防いだり、筋肉痛を軽減する
・アルギニン・・・筋肉を増やす、修復する、強くする、運動時や運動後の疲労を回復する、などの効果がある
・アラニン、プロリン・・・持久力をサポートする効果がある

を含んでいるので、スポーツをする人にもマカをお勧めします。マカは、一日に必要な量を数回に分けて摂取した方が効果があります。スポーツをする人は、マカを一日数回に分けて、食事時や運動の前後、就寝前に摂取するとより高い効果が期待できます。

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