マカに含まれる食物繊維

マカには、食物繊維が豊富に含まれています。
ここでは、マカに含まれている食物繊維の効果や、マカに含まれているその他の栄養素との相乗効果について説明します。

マカに含まれる食物繊維の量

マカには、100グラム中25.8グラムの食物繊維が含まれています。
食物繊維が多い食品のサツマイモの含有量は、3グラム、ごぼうは3.3グラムなので、マカの食物繊維の含有量が多いのがわかります。

ただし、マカの一日の摂取量(目安)は1500ミリグラムなので、マカで一日に摂取できる食物繊維の量は、0.387グラムです。
食物繊維の一日の推奨摂取量(2015年度版)は、18歳から69歳までの男性で20グラム、女性で18グラムなので、マカで必要な量を全て摂取できるわけではないことに注意してください。

また、マカは栽培された土地や環境、栽培方法によって含まれる成分の数や量が異なるため、含まれている食物繊維の量も製品によってかなり異なります。

食物繊維の働き

食物繊維とは、人の消化酵素では消化されない成分のことで、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、
水に溶けない「不溶性食物繊維」の2つに分けられます。

食物繊維は、以前は「食べ物のカス」と考えられていて、人間の身体には必要ないものとされていました。
しかし、現在では、5大栄養素(たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、脂質)に次ぐ、「第6の栄養素」といわれ、身体に重要な成分のひとつとされています。

食物繊維には、

・腸内環境を整える
・血糖値やコレステロール値を下げる
・有害物質を体外に排出する

という3つの働きがあります。

食物繊維とマカの栄養素の効果

マカとは

マカは、ペルーのアンデス山脈の高地という、高度が4000メートルもあり、空気が薄く、強烈な日差しが照り付け、強風が吹き下ろし、霜、雹(ひょう)が降る、という過酷な環境で育ちます。
この環境を生き抜くために、マカは、土地の栄養素を吸い尽くして根に貯めるので、栄養素が豊富に含まれています。

マカで食物繊維を摂取すると、他の栄養素との相乗効果で、次のような効果が期待できます。

・便秘の予防、改善
・生活習慣病の予防、改善
・抗がん効果

それぞれの効果と、マカの食物繊維とその他の栄養素が、どのように関連するのかを詳しく説明します。

便秘を予防、改善する

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人の腸には、100種類から1000種類、数にして100兆個以上の細菌が存在しています。

腸内の細菌には、3つの種類があります。

細菌名 代表的な細菌 働き
善玉菌 ビフィズス菌、乳酸菌 ・悪玉菌の繁殖や定着を防ぐ
・有害物質を排出する
悪玉菌 黄色ブドウ球菌
病原性大腸菌
腐敗物質をつくって有害物質を発生させる
日和見菌 ・悪玉菌でも善玉菌でもない菌
・優勢な方に味方をする

悪玉菌が増えると有害物質が増え、腸内環境が悪化して、便秘や下痢になりやすくなります。

食物繊維は、

・有害物質を吸着する
・善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす
・腸壁を刺激して、ぜん動運動を促進する
・便の固さをちょうどよくする

などの働きがあるので、腸内環境をよくして便秘を予防、改善し、腸の調子を整えます。

マカには、食物繊維の他にも胃腸の調子を整える次の働きがあります。

ストレスを軽減する

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胃腸はストレスに弱く、ストレスの影響を強く受ける場合が多いです。

過度のストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れます。
自律神経は、身体が動いている時に活発に働く交感神経と、休んでいる時に活発に働く副交感神経の2つがあり、状況に応じて常にどちらかが優位になって働いています。

自律神経の働きが乱れて、常に交感神経が優位の状態が続くと、腸のぜん動運動が弱くなって便秘になります。
反対に、副交感神経が常に優位の状態が続くと、腸の働きが速くなりすぎて、下痢になります。

マカには、

成分名 効果
ビタミンB1 自律神経の働きを整える効果がある
トリプトファン
フェニルアラニン
メチオニン
自律神経を整える効果があるセロトニンの材料になる
グリシン セロトニンを増やす

などの、自律神経を整える効果がある成分が含まれています。

血行をよくする

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低体温や冷え性になると、腸が冷え、腸の血行が悪くなります。
そうなると、腸の動きが悪くなって便秘になる場合があります。

また、善玉菌は37度以上で活発に働くため、身体が冷えて、腸の温度が低くなると、善玉菌が存在しても、あまり働かなくなって腸内環境が乱れる場合があります。

マカには、血行をよくする効果がある次の成分が含まれています。

成分名 効果
アルギニン 血管を拡張し、弾力を与える一酸化窒素をつくる
ビタミンE 細胞を酸化させて、血管を固く狭くする活性酸素を除去する(抗酸化作用)
アルカロイド類 血行促進
サポニン ・血行促進
・抗酸化作用
アントシアニン 抗酸化作用

ですので、マカで食物繊維を摂取すると、これらの相乗効果で、便秘を予防、改善し、胃腸の調子を整える効果が期待できます。

生活習慣病の予防、改善

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食物繊維の中の水溶性食物繊維は、糖や脂質の吸収を遅らせる働きがあるので、血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
また、食物繊維は、胃腸に到達した時には水分を吸収して膨張しているので、満腹感が得られ、肥満を予防、改善します。
さらに、余分なコレステロールやナトリウムを吸着して体外に排出する働きもあるので、糖尿病、動脈硬化、心筋梗塞、高脂血症、肥満などの生活習慣病を予防、改善する効果があります。

マカには、食物繊維の他にも、次の成分が含まれています。

成分名 効果
アルギニン
アラニン
リジン
プロリン
脂肪を分解する酵素の「リパーゼ」の材料となる
ビタミンB1
ビタミンB6
・脂肪を燃焼させる働き
・脂肪を燃焼させる
亜鉛 ・血糖値を下げるインスリンの材料となる
・インスリンの働きを助ける
サポニン ・コレステロール値を下げる

また、上記の「便秘を予防する効果」で挙げた、血行促進、抗酸化作用は、生活習慣病の予防、改善にも効果があります。

ですので、マカで植物繊維を摂取すると、これらの相乗効果で生活習慣病の予防、改善が期待できます。

抗がん効果

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腸内で吸水分を吸ってどろどろになった食物繊維は、胆汁酸や発がん物質を吸着して、便と一緒に体外に排出するので、大腸がんや胆石の予防効果があります。

マカに含まれている※二次代謝産物のグルコシノレートには、抗がん作用がある、として研究が進められています。

食物繊維は、摂取量が少ないと大腸がんになりやすい、という研究結果が出ています。
マカの抗がん効果については、まだ医学的な立証はされていませんが、臨床経験では、ガンに対する抵抗力が上がることが判明しています。

※二次代謝産物とは、植物が生きていくのに必須ではないけれども、環境に適応するのに役に立ったり、独特の効果がある成分のことで薬効があります。
ですので、二次代謝産物が多く含まれているものほど、薬効が高く、マカは多い製品では28種類もの二次代謝産物が含まれています。

まとめ

食物繊維は、以前は人間の身体には必要のないものと言われていましたが、現在では第6の栄養素と言われており、身体に必要な成分のひとつだとされています。

食物繊維には、

・腸内環境を整える
・血糖値やコレステロール値を下げる
・有害物質を吸着して体外に排出する

という働きがあります。
マカには、栄養素が豊富に含まれているので、マカで食物繊維を摂取すると、他の成分との相乗効果で、

・便秘の予防、改善
・生活習慣病の予防、改善

が、期待できます。
抗がん効果は、まだ医学的には立証されていませんが、抗がん効果が期待される、として研究が進んでおり、臨床経験では、がんに対する抵抗力を上げることが判明しています。

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